10 idées en moins de 10 minutes pour retrouver le calme intérieur

Les tempêtes intérieures font partie de ton quotidien ? Je connais la chanson. Aujourd’hui, je t’aide à comprendre pourquoi le stress est nocif pour ta santé et te donne 10 conseils pour retrouver rapidement le calme intérieur.

Comment le stress se manifeste-t-il dans notre corps ?

Le stress t’empoisonne la vie ? Eh bien, c’est un petit peu vrai. Accumuler trop de stress est non seulement délétère pour le moral, mais aussi pour le corps. 

Le stress est une fonction de notre organisme. C’est une réponse de notre corps à un agent extérieur. Face à une menace, tout un ensemble de phénomènes se déclenche afin de tendre vers un certain équilibre biologique (l’homéostasie) et conserver un état fonctionnel pour nos organes. 

Le stress prépare les êtres vivants à réagir face à un danger soudain. C’est un mécanisme d’adaptation, indispensable à la survie. 

Voyons d’un peu plus près ce qu’il se passe dans notre corps lorsqu’on se sent stressé.Tout ce travail d’adaptation de notre corps crée des changements organiques en nous. On en distingue trois phases.

Première phase du stress : l’alarme

Le système nerveux sympathique prépare le corps à réagir. Les sécrétions d’hormones et de neurotransmetteurs s’emballent : il faut faire face à un danger soudain. La noradrénaline stimule les organes (cœur, vaisseaux sanguins, muscles).

Les surrénales déchargent de l’adrénaline. Le corps connaît alors tout un tas de manifestations physiques :

– accélération du rythme cardiaque
– respiration courte
– augmentation de la tension artérielle
– sensation de boule à la gorge ou à l’estomac…

Deuxième phase du stress : l’adaptation

Lors de cette phase, l’organisme va mobiliser ses réserves d’énergie de façon à se tenir prêt à se défendre. Il tourne en surrégime.
Pour éviter la surchauffe, d’autres hormones entrent en jeu. Le cortisol est libéré pour réguler le métabolisme et maintenir l’équilibre. La vigilance est maintenue, mais l’organisme se protège.  

Troisième phase du stress : l’épuisement

Cette phase est aussi appelée “décompensation”. Tu te sens complètement à plat après une période de stress intense ? C’est normal. L’organisme, complètement débordé et épuisé, n’arrive tout simplement plus à mobiliser ses ressources nécessaires. 

Si le corps ne parvient pas à récupérer, on peut basculer dangereusement dans un état de stress chronique, qui peut devenir pathologique. 

Physiologiquement, l’organisme est épuisé. Le taux de cortisol dans le sang est haut, et il ne parvient pas à rétablir l’équilibre. Notre organisme s’use et notre système immunitaire en pâtit. 

Tu l’auras compris, se préserver du stress et de nos tempêtes intérieures est primordial pour rester en bonne santé ! C’est en appréhendant mieux ses émotions qu’on peut éviter le piège de l’installation durable d’un stress chronique. 

Pour retrouver le calme intérieur, il est nécessaire d’apprendre à gérer son niveau de stress. Et plus tu t’habitueras à faire de petites actions qui te tirent de tes pensées stressantes, plus tu éviteras le cercle vicieux du stress chronique. 

Et ça tombe bien, car aujourd’hui je te donne 10 idées toutes simples pour retrouver rapidement le calme intérieur.

10 idées en moins de 10 minutes pour retrouver le calme intérieur

#1 Profiter des bonnes énergies de la nature

Sortir prendre l’air lorsque cela est possible est un bon réflexe pour retrouver le calme intérieur. Plusieurs études montrent que la nature nous apaise et fait du bien à notre organisme : réduction du cortisol, stimulation des niveaux d’endorphine et de dopamine, meilleure oxygénation, baisse de la pression artérielle (Source)… Profiter des énergies positives d’une courte balade dans un parc ou un jardin peut rapidement te faire redescendre en pression.  

#2 Aérer sa pièce et respirer de l’air frais

Aérer les pièces dans lesquelles on vit ou travaille est un geste indispensable à faire quelle que soit la saison. Et assainir son espace est d’autant plus nécessaire en cette période de pandémie de Covid-19 ! Aérer son intérieur contribue aussi à notre bien-être mental. Lorsqu’on est stressé, le simple fait de se lever et de respirer un peu d’air frais à la fenêtre nous apaise et nous sort de nos pensées. 

#3 Faire de la cohérence cardiaque pour retrouver le calme

La cohérence cardiaque est un moyen efficace de se détendre. C’est une technique de relaxation basée sur la respiration consciente. Une pratique régulière permet par exemple de : 

– diminuer le stress

– se détacher de ses douleurs

– améliorer la qualité de son sommeil

– stopper les ruminations

L’idéal est de respecter la règle des 3-6-5 : pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes. De nombreuses vidéos et applications existent pour te guider. J’utilise par exemple l’application RespiRelax+. 

#4 S’essayer à la méditation

Aaah la méditation… Cette pratique ancestrale est devenue un véritable produit marketing aujourd’hui. J’en connais beaucoup qui se sont découragés à essayer, n’atteignant pas le “résultat” espéré de leur appli, de leur livre ou de leur retraite de méditation. 

Pourtant, cette pratique est très bénéfique pour sortir d’un état de stress et retrouver le calme intérieur. Alors pourquoi ce sentiment d’échec ? Tout simplement parce qu’en méditation, il faut justement se détacher de toute notion de pression. 

Je t’invite à désacraliser la pratique méditative avec Fabrice Midal, dont je partage la vision d’une méditation qui consiste simplement à “coïncider avec le monde”. 

#5 Retrouver le calme en écrivant ses pensées

Déverser son flot de pensées sur un carnet est personnellement le moyen qui m’aide le plus à sortir d’un état de stress. Quand ça bouillonne là-dedans, prends 5 minutes pour te poser et écrire tout ce qui te passe par la tête. Angoisses, peurs, réflexions…  écrire ce que l’on ressent soulage énormément l’esprit et je t’encourage même à le faire quotidiennement. 

#6 S’étirer et caler sa respiration sur ses mouvements

Les étirements sont un très bon moyen de décompresser. Au bureau, on oublie trop souvent de faire une pause pour s’étirer. Pourtant, leur impact sur notre bien-être est phénoménal ! Étirer ses muscles, groupe par groupe, est une occasion de se déconnecter de l’instant. En se concentrant sur le mouvement réalisé et en calant sa respiration, on coupe naturellement le flot de pensée et on favorise un retour au calme intérieur.

#7 Prendre une douche froide

Ceci n’est pas une blague ! L’eau froide a de nombreuses vertus. Prendre une courte douche froide ou passer ses mains sous l’eau fraîche est excellent pour la circulation et le retour veineux. Au-delà du geste revigorant d’une bonne douche écossaise, plusieurs études ont montré que l’eau froide augmente la production de noradrénaline et libère des endorphines (Source). 

#8 Faire une courte séance de sport pour retrouver le calme

Alors, évidemment, on n’a pas toujours le temps ni l’opportunité de faire 50 squats pour se déstresser. Mais le fait est qu’il n’y rien de mieux que de s’activer un peu pour obtenir un état de bien-être physique et mental. Quelques postures de yoga ou une courte sortie à vélo suffisent par exemple à nous recentrer. L’activité physique, même légère, permet de focaliser notre attention ailleurs que sur notre flot de pensées stressantes. Honnêtement, si tu n’as pas du tout le temps, 1 min de gainage peut simplement suffire à t’apaiser un peu. 

#9 Parler à quelqu’un pour prendre du recul

Si tu te sens dépassé par ton niveau de stress, je te conseille bien sûr d’en parler à quelqu’un de confiance. Pour stopper la machine infernale, rien de mieux en effet que de s’exprimer. Ami, collègue, famille ou professionnel de santé, contacte quelqu’un et ne reste pas seul avec tes problèmes si ton stress te submerge. Parfois, le fait de simplement parler de ce qui nous tracasse nous fait prendre énormément de recul sur la situation. Alors pourquoi s’en priver ? 

#10 Un exercice de relaxation dynamique pour retrouver le calme intérieur : le pompage des épaules

Pour finir cette liste de conseils, je te partage un exercice de sophrologie particulièrement efficace pour faire baisser tes tensions : le pompage des épaules. 

Cet exercice de relaxation dynamique permet à la fois de dégager les contractures musculaires et d’ouvrir la respiration. 

Il est très efficace si tu y mets une intention en même temps que tu effectues les mouvements. Par exemple : “je laisse tomber mon stress”, ou, “je lâche cette pensée qui m’obsède”. 

Consignes : 

– Mets-toi debout, jambes légèrement écartées, bras le long du corps ;

– Sur une grande inspiration, lève tes épaules au niveau des oreilles et contracte tout le haut de ton corps, du cou au ventre ;

– Bloque ta respiration quelques instants, tout en secouant plusieurs fois de bas en haut tes épaules et tes bras contractées ;

– Relâche tout en soufflant fort par la bouche ;

– Reviens en position initiale et profite de la détente de ton corps et de ton esprit.

Tu peux recommencer 3 fois l’exercice. N’oublie pas d’associer le geste et la respiration à ton intention de lâcher ton stress. L’histoire que tu te racontes participe beaucoup à la détente de ton esprit.