Sortir de l’anxiété : voici mes 7 moyens préférés pour lutter contre cette émotion si difficile retrouver un mental apaisé. Bonne lecture !

L’anxiété d’anticipation, une émotion difficile à gérer 

Dans mon dernier article, je vous parlais de l’anxiété et de ses différences avec le stress et l’angoisse. 

Comme je vous le disais, l’anxiété est une émotion comme une autre. Au même titre que la colère, la peur, ou la joie, il est contre-productif de chercher à effacer une émotion de son mental.

La raison ? Nous sommes des êtres pétris d’émotions et, bien que certaines soient difficiles à vivre, elles sont nécessaires. Chercher à annuler une émotion mène à un mécanisme de défense psychologique qui peut avoir de graves conséquences : le refoulement. 

Dans ma pratique, je vais vous aider à accepter de vous laisser traverser par une émotion, plutôt que de vous faire miroiter qu’on peut l’annuler. 

Vous trouverez dans cet article 7 petites techniques que j’affectionne particulièrement pour sortir du mental et faire baisser l’anxiété. Elles ne sont pas toutes sophrologiques, mais je vous donne deux exercices que j’apprends à mes consultants en séance 😉

DISCLAIMER : Gardez en tête une chose : une émotion est une réaction chimique, qui ne dure que quelques secondes ou minutes. Bien sûr, si la tristesse ou l’anxiété envahit votre quotidien et vous limite, je ne peux que vous encourager à vous faire accompagner par un médecin psychiatre ou un psychologue. N’ayez pas peur de consulter, c’est un acte d’amour que vous faite envers vous-même, et le premier pas vers la guérison. 

 

Je suis déprimé, anxieux : comment la sophrologie peut-elle m’aider ?

La sophrologie peut venir en complément d’une psychothérapie dans le cadre d’une dépression. En effet, un psychologue vous permettra de démêler ce qui se passe dans votre tête par la parole, là où le sophrologue vous apprend des exercices concrets de relaxation pour vous détendre et travailler à créer de nouveaux ancrages psychologiques. 

Si votre anxiété n’est pas pathologique, la sophrologie peut faire l’objet d’une pratique personnelle destinée à évoluer vers une vie plus sereine. En d’autres termes : il n’y a pas besoin d’aller super mal pour faire de la sophrologie une habitude positive dans sa vie !

Lors d’une séance de sophrologie, on va chercher à apaiser le mental et le corps, afin de vous plonger dans un état proche du sommeil.

L’objectif ? vous amener doucement à lâcher prise pour que votre cerveau travaille tout seul. Séance après séance, nous travaillons différents thèmes (la confiance en soi, l’amour de soi,  les blocages, l’optimisme etc.), pour vous faire prendre conscience de vos capacités.

Attention, l’objectif n’est pas de faire du positivisme à tout prix, mais bien de vous apprendre des exercices qui vous aideront à redescendre en pression, vous rassembler, et mieux gérer vos émotions au quotidien, même les plus difficiles. 

Prendre rendez-vous pour une séance de sophrologie

 

7 astuces pour lutter contre l’anxiété

 

#1 Sortir dehors s’aérer l’esprit pour calmer le mental

Le simple fait de vous couper de votre environnement actuel pendant quelques minutes peut vous aider à chasser les ruminations mentales liées à l’anxiété. En sortant marcher dehors, vous envoyez un signal à votre cerveau en roue libre.

Se mettre en action, même s’il s’agit simplement d’aller quelques minutes dehors permet de couper net les pensées anxieuses. Dehors, vous serez soumis à d’autres stimulis, ce qui va vous aider à relâcher la pression. Faire attention où l’on marche, croiser des gens, regarder les bâtiments autour de nous, sentir l’air frais dans nos narines : autant de petits signaux qui vous rappellent que la vie est ici et maintenant et pas dans votre mental qui tourne à 100 à l’heure.

Bien sûr, une activité de plein air au contact de la nature est d’autant plus recommandée pour calmer l’esprit. Mais chez certaines personnes, se retrouver seul.e dans la forêt ou sur un chemin de balade peut être encore plus stressant et nécessiter davantage de logistique.

Comme toujours, faites en fonction de vous, de vos capacités et de vos besoins du moment, sans chercher à suivre une mode, ce qui vous mettrait encore plus de pression (pas la peine d’aller câliner un arbre, non.).

 

#2 Se recentrer sur sa respiration

Nous avons trois types de respiration : 

• la respiration haute : au niveau des narines
• la respiration moyenne : au niveau de la trachée, des clavicules (ok on ne respire pas avec les clavicules mais vous avez compris l’idée !)
• la respiration basse : au niveau du ventre, de l’abdomen

La respiration abdominale est à privilégier pour calmer son rythme cardiaque et apaiser le mental. Or, nous utilisons au contraire le plus souvent une respiration haute.

Pour savoir quelle est votre respiration naturelle, faites le test : mettez une main sur la poitrine et une sur le ventre et respirer normalement. Vous verrez quelle main bouge le plus.

Pour sortir des ruminations mentales, je vous conseille de pratiquer pendant au moins une minute une respiration abdominale forcée : gonflez volontairement le ventre à l’inspiration, videz l’air à l’expiration. Allongez le temps d’inspiration et d’expiration pour ne pas être en hyper-ventilation. Prenez votre temps, on est là pour se détendre 🙂

 

#3 Trouver du réconfort dans la chaleur

La chaleur nous apaise et nous réconforte. Depuis tout petit, nous recherchons son contact pour calmer nos angoisses et lutter contre l’anxiété. Servez-vous de ce réflexe archaïque !

Mon petit truc à moi, c’est de me réconforter autour d’une bonne tasse de thé ou de café chaud. Prenez le temps de savourer. Mettez de la conscience dans la chaleur ressentie pour en retirer tous les effets réconfortants. Vous pouvez aussi trouver de la chaleur auprès d’une bouillotte, ou simplement vous blottir contre votre animal de compagnie. 

 

#4 Changez-vous les idées pour calmer l’anxiété

L’anxiété se nourrit de la peur. Lorsqu’on est anxieux, le cerveau turbine et ressasse sans cesse les mêmes idées : et si je n’y arrivais pas ? Comment je vais faire ? Est-ce que ça va bien se passer ?

Pour couper court à ce petit vélo dans la tête, la meilleure chose est de passer à l’action. Changez-vous les idées pour sortir du mental et entrer dans le concret avec ces incontournables :

•  lire un livre
• regarder un film ou une vidéo sur YouTube
• appeler un proche
• sortir de chez vous
• écouter de la musique
• pratiquer une activité artistique : chant, danse, peinture, dessin…
• faire du sport
• s’étirer pendant quelques minutes

Voilà des activités “saines”, auxquelles on pense tout de suite lorsqu’on souhaite se changer les idées. 

Mais parfois, pratiquer ces activités est impossible tant l’anxiété vous cloue à terre (ou en l’occurence, au lit). Alors dans ce cas, ne vous interdisez pas des activités moins “saines”, telles que zoner sur internet ou scroller sur vos réseaux préférés.

Je ne vous encourage pas dans de telles pratiques car on sait que les écrans sont nocifs pour nos yeux et que les réseaux mènent à une comparaison malsaine, certes. Dans l’idéal, il faudrait faire autre chose. Mais parfois, si c’est tout ce qu’on peut faire pour arrêter de s’enfoncer dans les ruminations, c’est déjà un début

 

#6 Pratiquez la respiration en carré pour calmer les ruminations mentales

La respiration en carré est un bon exercice pour chasser doucement l’anxiété.

Elle se pratique assis ou allongé. Le principe est extrêmement simple : 

1️⃣   prenez une grande inspiration et comptez sur 4 temps  
2️⃣   bloquez votre souffle poumons pleins sur 4 temps
3️⃣   expirez doucement par la bouche sur 4 temps
4️⃣   bloquez votre souffle poumons vide sur 4 temps

Pratiquez ce type de respiration selon vos capacités, en allongeant de plus en plus les temps (qui sont toujours égaux), sur cinq minutes. 

 

#7 Pratiquez la cohérence cardiaque pour lutter contre l’anxiété

La cohérence cardiaque est une autre méthode de relaxation par la respiration. 

Elle a beaucoup d’atouts :
✅  augmente la sécrétion de dopamine et de sérotonine
✅  baisse le cortisol (hormone du stress)
✅  améliore l’équilibre émotionnel
✅  régule le nerf vague

Il s’agit d’inspirer sur 4 secondes et d’expirer sur 6 secondes, pendant 5 minutes, 3 fois par jour.