Vous vous sentez surmené.e, à peine l’année commencée ? Aujourd’hui, je vous livre 3 pistes pour combattre les symptômes du surmenage et aller mieux.

C’est moi ou 2022 commence fort ? A peine janvier commencé, les premiers signes de surchauffe se font ressentir…

Ne vous en faite pas, vous n’êtes pas seul.e !

Dans cet article, je réponds à vos principales question sur le surmenage… et comment en sortir !

– C’est quoi le surmenage ?

– Quels sont les signes visibles et les symptômes du surmenage ?

– Le surmenage : quelles en sont les causes possibles ?

– Comment agir pour sortir du surmenage en 3 points

Vous êtes prêt.e ? On y va !

 

C’est quoi le surmenage ?

Le surmenage porte bien son nom. Ce mot vient du latin « sormener », qui signifie « excéder de fatigue ». Et à l’époque, on utilisait ce mot pour désigner un excès de fatigue chez les chevaux et bêtes de somme. C’est dire !

A la lecture de ce sens premier, on comprend donc bien que le surmenage nous fait nous sentir littéralement « comme des bêtes ». 

Plus qu’une simple fatigue passagère, le surmenage est un état de fatigue avancé, que même une bonne nuit de sommeil ne parvient pas à soulager. Lorsqu’une personne en fait trop et vit à 100 à l’heure en permanence, la fatigue s’accumule et le retard de sommeil peine à être rattrapé.

La pression augmente dans l’organisme et entraîne des désordres, que le corps n’arrive plus à gérer. C’est là que l’engrenage s’installe, avec tous les symptômes du surmenage en roue libre. 

Quels sont les symptômes du surmenage ?

Lors d’un surmenage, d’ordre professionnel, physique ou personnel, l’organisme n’arrive plus à combattre le stress et la pression accumulés. La personne a sur-estimé ses capacités et n’est plus en moyen d’y répondre. Cette surchauffe générale entraîne plusieurs symptômes , qui rappellent ceux de la deuxième phase du burn-out, le burn-in : 

 

Symptômes physiques 

• perte ou prise de poids
• tensions musculaires
• hyper cortisolémie : trop de cortisol, les glandes surrénales sont épuisées
• troubles digestifs
• douleurs au dos, au ventre, à la nuque, troubles musculo-squelettiques…

 

Symptômes émotionnels

• grande fatigue, non réparée par une bonne nuit de sommeil
• sommeil agité, perturbé
• état de brouillard mental, difficultés à se concentrer sur un tâche
• irritabilité, montées de colère et pleurs récurrents, impatience
• repli sur soi

Le danger majeur du surmenage est de laisser s’installer ces symptômes sans agir avant que le système s’enraye. Si vous présentez ces symptômes depuis plusieurs semaines, n’hésitez pas à consulter un professionnel pour vous aider. Accepter une main tendue peut être difficile quand on se sent déjà sur-sollicité, mais ce premier pas peut être salvateur et empêcher le surmenage de s’installer jusqu’au burn-out, le moment où le corps craque. 

 

Quelles sont les causes du surmenage ?

On peut être surmené pour plusieurs raisons. Les trois principales causes du surmenage sont : 

• professionnelles : excès de sollicitations et/ou de responsabilités, d’équipes et de projets à gérer, horaires décalés et/ou extensibles, changement d’équipe, de travail, de poste…
• personnelles : sur-sollicitation à la maison, naissance d’un enfant, se sentir dépassé par la charge mentale, par des proches à aider, manipulations émotionnelles, crises familiales, divorce…
• physiques : excès de sport, sur-entraînement, blessures et mauvaise récupération…

Comme lors d’un burn-out, les causes du surmenage peuvent s’entremêler. Ainsi, quand on est surmené à la maison, on a plus de risque à l’être dans le travail, et inversement. 

 

Sortir du surmenage : 3 pistes pour aller mieux

Heureusement, avant d’en arriver au burn-out, on peut se préserver du surmenage. 

En tant que sophrologue, je vous partage ici trois pistes pour prendre le problème à bras le corps et enfin se débarrasser du surmenage avant qu’il fasse plus de dégâts.

#1 Identifier ses besoins et les respecter

Nous avons tous des besoins différents, et pourtant, parfois, nous voulons à tout prix rentrer dans la même case. Paradoxal, n’est-ce pas ? 

Il est important, dans le cadre de la prévention du surmenage comme en tant normal, de prendre en compte ses propres besoins. Cela demande un petit effort de prise de recul, notamment sur les moments de la journée où nous avons de l’énergie et ceux sur lesquels nous devons récupérer. 

Pour cela, je vous conseille de prendre en note, sur une semaine, les moments où votre énergie est haute et ceux où elle est basse, où vous sentez que vous luttez particulièrement. Cela vous aidera à comprendre votre façon de fonctionner, et à adapter si possible votre emploi du temps en fonction. Vous pouvez aussi, à titre d’information, réaliser un test en ligne pour comprendre votre chronotype, c’est-à-dire, à quel moment vous êtes plus productif et à quel moment vous l’êtes moins. 

En déterminant vos moments d’énergie haute, vous pourrez mieux les caler sur des blocs de temps de travail dédiés à une plus grande concentration. Bien sûr, cela demande une certaine souplesse dans l’organisation de votre travail… Mais même avec de micro-changements, on arrive à bousculer un peu ses habitudes pour mieux se préserver !

Si vous vous sentez éparpillé dans votre charge de travail (à la maison comme au bureau), je vous suggère d’utiliser cette méthode de blocs de temps dédiés à une et une seule activité. 

Votre boîte mail déborde et ça vous donne des sueurs froides ? Réservez-vous deux à trois créneaux maximum par jour, dédié au traitement du courrier, hors urgences.

Faites des pauses, chaque heure, même cinq minutes (sauf si vous êtes dans un flow de concentration maximale pendant votre time-blocking). Cela vous évite une fatigue oculaire et mentale, et vous pourrez plus facilement vous détendre. 

BONUS : lorsque j’étais freelance, j’avais beaucoup de mal à répondre à toutes les sollicitations de mes clients sans me sentir débordée. Résultat : je perdais beaucoup de temps et je m’épuisais à travailler sans pause. Et puis j’ai découvert la méthode POMODORO, qui consiste à se concentrer pendant 35 minutes, prendre une pause de 3 à 5 min, puis recommencer ainsi à quatre reprises pour un cycle complet, et enfin terminer sur une pause de 10 à 15 minutes. Très efficace pour atteindre ses objectifs sans surmenage !

#2 Se reconnecter au moment présent pour sortir du mode pilote automatique

Vous la connaissez, cette sensation de perte de contrôle effrayante, quand nos pensées s’emballent et s’embrouillent ? 

La fatigue occasionnée par le surmenage nous empêche d’y voir clair dans nos pensées. Lorsque le stress monte, c’est la catastrophe : on se sent débordé, nerveux.se et complètement empêtré.e dans nos ruminations mentales.

La première chose à faire pour sortir de ce cercle infernal, c’est de faire une pause. Littéralement, de se lever, de se couper de son environnement actuel et de tout ce qui nous stresse pour aller se mettre au calme. C’est la première étape de la mise en PLS* de votre mental ! (* Position latérale de sécurité)

Je vous invite ensuite, à faire un exercice de respiration SOS pour revenir au calme, au moment présent, pour sortir des pensées et revenir dans la vie réelle. 

Si vous êtes abonné à ma newsletter, je vous envoie deux fois par mois des exercices de respiration et de relaxation pour, justement, apprendre à vous recentrer sur le moment présent et apprivoiser votre stress. N’hésitez pas à vous inscrire pour simplement tester le concept, et si cela vous plaît, à varier les exercices pour entraîner votre mental à revenir au repos rapidement avant la surchauffe.

 

#3 Sortir des croyances pour s’ancrer dans le réel

Enfin, une troisième piste à explorer pour sortir du surmenage, c’est de faire le point sur ce qui est vraiment important pour vous.

Qu’est-ce qui comptera pour vous, dans 2 ans, dans 5 ans, dans 10 ans ? 

Est-ce que s’épuiser au travail est un mode de vie dans lequel vous souhaitez vous installer ? Êtes-vous prêt à sacrifier votre vie de famille pour sur-performer au travail ? Quels sont vos moteurs dans la vie ? Quels sont vos piliers ?

Lorsqu’on mène une vie professionnelle et personnelle bien remplie, il nous arrive parfois de devoir faire des choix pour concilier les deux sans s’épuiser à la tâche. 

Et, comme j’aime le dire, il n’y a pas de bon ou de mauvais choix, seulement des conséquences à assumer. 

Et pour choisir, cela demande de faire un travail de connaissance de soi pour enfin avoir une vie alignée avec ses besoins.